如何在亞運前去備戰？

胜保罗

近 期 有 讀 者 來 信 想 知 道 ， 他 的 17 歲 會 考 兒 子 取 得 11 月 廣 州 亞 運 「 速 度 滾 軸 溜 冰 」 參 賽 資 格 ， 但 所 屬 的 溜 冰 總 會 並 非 體 院 「 精 英 體 育 項 目 」 ， 沒 有 任 何 技 術 以 外 的 支 援 ， 如 何 在 亞 運 前 這 半 年 去 備 戰 ？
17 歲 的 選 手 已 進 入 成 熟 期 ， 肌 肉 及 神 經 系 統 已 發 展 到 接 近 成 年 人 ， 可 接 受 等 同 成 年 人 般 高 速 及 高 強 度 的 訓 練 ； 如 以 爭 牌 為 前 提 ， 一 年 應 練 約 2,000 小 時 ， 平 均 每 日 練 6 小 時 ， 包 括 主 項 技 術 訓 練 及 交 替 訓 練 （ cross training ） 。
專 項 訓 練 通 常 有 教 練 提 點 ， 我 不 多 提 。 而 cross training 的 輔 助 訓 練 ， 可 將 選 手 水 平 提 升 20% 至 30% 。
這 當 中 包 括 體 能 訓 練 ， 而 最 基 本 是 加 強 心 肺 功 能 ， 可 透 過 跑 步 去 改 善 。 跑 步 用 到 身 體 95% 肌 肉 ， 比 只 溜 冰 可 用 上 更 多 不 同 部 位 的 肌 肉 。
其 次 是 練 速 度 ， 亦 即 增 強 爆 發 力 。 方 法 之 一 可 以 不 斷 與 隊 友 鬥 衝 ， 其 二 是 加 些 重 量 綁 在 雙 腳 ， 然 後 模 擬 溜 冰 ； 其 三 是 利 用 健 身 器 材 增 強 雙 腿 內 側 及 外 側 肌 肉 的 練 習 。
飲 食 方 面 ， 應 找 合 格 營 養 師 做 評 估 。 要 應 付 大 賽 、 又 不 違 反 禁 藥 條 例 ， 我 不 建 議 食 坊 間 的 「 蛋 白 奶 粉 」 ， 因 大 部 份 都 含 約 15% 各 類 禁 藥 成 份 。
這 位 中 五 生 戰 亞 運 ， 若 被 驗 出 服 食 禁 藥 就 前 途 盡 毀 。 最 緊 要 均 衡 飲 食 ， 約 55% 至 60% 炭 水 化 合 物 （ 如 飯 / 麪 ） 、 15% 至 30% 蛋 白 質 （ 如 豬 、 牛 、 雞 ） 及 10% 至 20% 脂 肪 （ 通 常 在 蔬 菜 內 已 足 夠 ） 。
文 ： 雷 雄 德
香 港 浸 會 大 學 體 育 學 系 副 教 授
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