科學化熱身

胜保罗

從 1996 至 2005 年 的 數 據 顯 示 ， 在 這 11 年 裏 因 運 動 受 傷 而 到 沙 田 威 爾 斯 親 王 醫 院 創 傷 及 急 症 中 心 求 醫 的 過 案 ， 共 有 2.2 萬 多 宗 ， 約 佔 整 體 求 診 數 字 的 12% 。 而 當 中 受 傷 率 最 高 的 3 項 運 動 ， 就 是 足 球 、 單 車 和 籃 球 。
現 時 向 康 文 署 租 用 足 球 場 ， 每 節 時 限 只 得 一 個 半 小 時 ， 踢 波 人 士 為 求 享 用 更 多 比 賽 的 時 間 ， 往 往 缺 乏 足 夠 的 熱 身 運 動 便 落 場 作 賽 ， 於 是 造 成 一 些 無 謂 的 受 傷 。 事 實 上 ， 很 多 業 餘 足 球 發 燒 友 都 忽 視 了 熱 身 運 動 的 重 要 性 。 從 科 學 上 而 言 ， 熱 身 運 動 是 進 行 任 何 運 動 之 前 必 須 要 做 的 準 備 活 動 ， 它 不 單 止 能 夠 提 升 運 動 能 力 ， 而 且 可 以 減 低 出 現 受 傷 的 機 會 。
「 熱 身 運 動 」 必 須 包 括 3 大 元 素 ： （ 1 ） 體 溫 ： 即 是 血 液 循 環 系 統 的 熱 身 ， 血 液 流 暢 可 以 增 加 運 送 氧 份 的 能 力 ； （ 2 ） 關 節 ： 把 關 節 的 幅 度 以 循 序 漸 進 式 加 大 ， 這 樣 能 增 加 關 節 的 柔 軟 度 ， 避 免 扭 傷 ； （ 3 ） 肌 肉 ： 肌 肉 熱 身 需 要 靠 一 些 拉 筋 動 作 ， 來 提 升 肌 肉 的 感 應 能 力 ， 肌 肉 收 縮 由 慢 到 快 ， 讓 肌 肉 適 應 運 動 時 的 節 奏 。
最 近 ， 國 際 足 協 特 別 針 對 預 防 足 球 運 動 的 受 傷 ， 提 供 了 一 套 科 學 化 的 熱 身 動 作 給 足 球 愛 好 者 使 用 ， 稱 為 「 11+ 」 。 它 的 熱 身 動 作 分 為 3 部 份 ： 第 一 部 份 包 括 6 個 簡 單 移 位 的 跑 動 ， 第 二 部 份 有 不 同 的 力 量 性 、 彈 跳 性 和 平 衡 能 力 的 熱 身 動 作 ， 而 第 三 部 份 則 有 跳 躍 和 變 速 的 跑 動 。 全 套 動 作 只 需 20 分 鐘 ， 以 下 是 「 11+ 」 網 頁 ： http://f-marc.com/11plus/index.html
文 ： 雷 雄 德
香 港 浸 會 大 學 體 育 學 系 副 教 授
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